Ravitsemus

Ravitsemus ennen peliä

Pähkinänkuoressa (lähde: Patrik Borgin artikkelit Salibandy-lehdessä)

  • Tärkein ateria ei ole peliä edeltävä ateria, vaan sitä edeltävä, joka nautitaan 9-12 tuntia ennen peliä
    • syö paljon tällä aterialla
    • syö runsaasti hiilihydraatteja tällä aterialla (leipää, perunaa/riisiä/pastaa, hedelmiä)
    • kasviksien määrää voi pienentää tällä aterialla jotta hiilihydraattipitoista ruokaa jaksetaan syödä tarpeeksi
  • Peliä edeltävän aterian sopiva aika on 4-5 tuntia ennen peliä.
    • syö kohtuudella
    • syö paljon hiilihydraatteja tällä aterialla
    • vältä rasvaisia (rasvaiset lihat, leivokset, näkyvä rasva jne.) ja kuitupitoisia ruokia (ruisleipä, kasvikset jne.), niiden hitaan sulamisen vuoksi
  • Jos energianvajaus yllättää vielä ennen peliä, on pelikassista hyvä löytyä banaani tai kuorittu omena syötäväksi tuntia ennen peliä. Alle tuntia ennen peliä ei enää suositella syötävän mitään vaan energiaa voi hankkia juomalla urheilujuomaa.
  • Nestettä tulisi nauttia n. 0.5 litraa tunnissa peliä edeltävinä tunteina. Helpoin tapa tarkistaa oman kehon nestetilanne on virtsatessa tarkkailla virtsan väriä. Mitä keltaisempaa virtsa on, sitä enemmän tulisi vielä juoda.

Patrik Borg, ravitsemusasiantuntija

Otteluun valmistautuminen

Koska syön, mitä syön?

Pelin kannalta tärkein ateria ei ole peliä edeltävä, vaan sitä edeltävä ateria, joka nautitaan 9-12 tuntia ennen peliä; 19.00 alkavassa pelissä se nautitaan lounaan aikaan. Tämä ateria on runsas täyttääkseen energiavarastot, jotta peliä edeltävän aterian ei tarvitse olla suuri. Sen tulisi koostua pääosin hiilihydraateista, jotka täyttävät tehokkaimmin lihasten energiavarastot. Tuttuun tapaan leipä, peruna/riisi, pastat ja hedelmät ovat aterialla pääosassa. Kasviksia voi nauttia kohtuudella, mutta normaaliaterioista poiketen, määrä voi olla vähäinen, jotta energiapitoisempia ruokia syödään enemmän.

Peliä edeltävän aterian kohtuullisuus on tärkeää, jotta vältytään ison aterian haitoilta: hitaalta sulamiselta ja vireystilan heikkenemiseltä. Peliä edeltävän aterian sopiva aika on 4-5 tuntia ennen peliä. Aterian sopiva koko on kohtuullisesti täytetty ruokalautanen + 1-3 viipaletta leipää. Salaattia ja kasviksia ei tällä aterialla syödä lainkaan tai vain vähän kypsennettyjä kasviksia, sillä kasvikset sulavat kuitupitoisuutensa vuoksi hitaasti, kypsennettyinä hieman nopeammin. Samoin kuitupitoiset ruisleipä ja kokojyväleivät hidastavat sulamista, joten kerrankin valkoinen leipä on tummaa suositeltavampaa. Rasvaiset lihat ja kastikkeet sekä näkyvä rasva on syytä jättää pois kokonaan, sillä rasva sulaa hitaasti ja hidastaa samalla muidenkin ruokien sulamista. Rasvatonkin liha tai kala sulaa melko hitaasti, joten niiden määrän tulisi olla melko vähäinen.

Henkilökohtaisen herkkyyden mukaan tulisi välttää ilmaa tuottavia aineita. Useimmille herneet, pavut, sipuli ja tuore leipä ovat kyteviä aikapommeja; myös omena, luumut ja kuivatut hedelmät aiheuttavat usein vatsan väänteitä. Enimmäkseen tähän perustuu vanha viisaus, ettei ennen peliä tule nauttia aikaisemmin kokeilemattomia ruokia.

Edeltävät ateriat riittävät useimmille, mutta joskus näläntunne voi yllättää vielä ennen peliä. Yli tuntia ennen peliä hedelmä on hyvä vaihtoehto: banaani tai kuorittu omena sulavat nopeasti. Alle tunti ennen peliä ei enää tule syödä, vaan riittämätöntä energian tuntua voi korvata juomalla urheilujuomaa.

Juominen

Nestettä tulee juoda päivän mittaan tasaisin välein, noin 0.5 litraa tunnissa peliä edeltävinä tunteina. Käytännössä oman nestetaseen voi määrittää epätarkasti WC-käynnillä: mitä keltaisempaa virtsa on, sitä enemmän tulee juoda.

 

Ravitsemus pelin aikana

  • Jos energianvajaus yllättää vielä ennen peliä, on pelikassista hyvä löytyä banaani tai kuorittu omena syötäväksi tuntia ennen peliä. Alle tuntia ennen peliä ei enään suositella syötävän mitään vaan energiaa voi hankkia juomalla urheilujuomaa.
  • Nestettä tulisi nauttia n. 0.5 litraa tunnissa peliä edeltävinä tunteina. Helpoin tapa tarkistaa oman kehon nestetilanne on virtsatessa tarkkailla virtsan väriä. Mitä keltaisempaa virtsa on, sitä enemmän tulisi vielä juoda. Pelin aikana sopiva nesteen määrä on aina pieni hörppy vettä jokaisella vaihtotauolla.

 

Ravitsemus 24/7

TÄRKEÄÄ KOSKA: Hyvä ravitsemus vähentää vamma- ja sairastumisriskiä ja nopeuttaa urheilijana kehittymistä. 

Nuoren urheilijan ravitsemus noudattelee normaalia terveellistä elämantapaa. Erikoishuomiota nuoren urheilijan ruokavaliossa tulee kuitenkin kiinnittää riittävään energiansaantiin ja aterioiden ajoittumiseen ja laatuun harjoituksen ympärillä. Ravitsemuksen perusperiaatteita noudattamalla urheilija takaa itselleen nopean palautumisen rasituksesta, joka mahdollistaa kehittymisen ja vähentää vamma- ja sairastumisriskiä.

Perusperiaatteet:

1. Aterioiden/energian määrä

2. Ateriarytmi 

3. Ruoan laatu 

 

Aterioiden/energian määrä

Monesti sanotaan aamupalan olevan päivän tärkein ateria. Aamupala antaa suunnan päivän energiansaannillemme. Riittävän runsasenerginen pitkäketjuisia hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävä aamupala (esim. kaurapuuro + maitorahka) ravitsee kehoa hyvin. Energiaa riittää lounaaseen asti ja se pitää nälän ja väsymyksen poissa. Aamupalan kokonaan välistä jättäminen altistaa väsymiselle ja nälän tunteella, joka taas houkuttelee syömään epäterveellisiä välipaloja.

Lounas on päivän ensimmäinen lämmin ateria, jonka nuori urheilija lounastaa yleinsä koulussa. Koulu on huolehtinut urheilijan puolesta ruoan laadusta, joten urheilija voi keskittyä ainoastaan riittävään ruoan määrään. Riittävän määrän energiaa ja suojaravintoaineita saa yleensä kun lautanen täyttyy kasviksista, lihasta ja esimerkiksi perunasta. Kyytipojaksi on hyvä ottaa muutama pala leipää ja maitoa. 

Välipalat ovat tärkeitä urheilijan arjessa. Välipaloilla tasoitetaan energiansaannin jakautumista päivän mittaan. Optimaalista palautumista haviteltaessa kehon tulee olla ravitussa tilassa ympäri vuorokauden. Välipalojen laatuun tulee kiinnittää huomiota, jotta ne palvelevat tarkoitustaan. Välipalan olisi hyvä sisältää hiilihydraatteja (energianlähde) ja proteiineja (lihasten rakennusaine). Terveellisiä välipaloja ovat muun muassa leivät, jogurtit, rahkat, hedelmät, puurot ja myslit. Kevyen välipalan voi nauttia tarvittaessa vielä juuri ennen harjoitusta riittävän ravitsemustason takaamiseksi. Välipalat sopivat myös välittömästi harjoituksen jälkeen, jolloin energiavarastojen täydentyminen pääsee alkamaan välittömästi ja palautuminen harjoituksesta on nopeampaa.

Päivällisen ajoittuminen on usein urheilijalle haastavaa. Harjoitusrytmi määrittelee voidaanko päivällinen syödä ennen vai jälkeen harjoituksen ja useinkaan kotona ei ole vanhempia laittamassa ruokaa ennen harjoituksia. Mikäli päivällinen keretään syömään n. 2 tuntia ennen harjoituksia on suositeltavaa tehdä niin, mutta jos tätä mahdollisuutta ei ole, niin päivällisen voi nauttia myös harjoituksen jälkeen. Tässä tapauksessa välipalojen rooli korostuu ennen harjoitusta, jotta kehossa vallitsee riittävä ravitsemustaso ja harjoituksessa pystytään työskentelemään suurella teholla.

Iltapalan tulee olla urheilijalla yleensä muuta kansaa runsaampi. Harjoitukset ovat tyhjentäneet energiavarastoja kehosta ja niiden täyttäminen vaatii suurta määrää energiaa. Iltapalan koostumus pitäisi olla päivän muiden välipalojen tyyppinen. 

 

Ateriarytmi

Ateriarytmin säilyttäminen tasaisena on erityisen tärkeää urheilijalle kehon riittävän ravitsemustilan ylläpitämiseksi. Harjoituksissa riittävä ravitsemustila mahdollistaa tehokkaan harjoittelun ja harjoituksien ulkopuolella riittävä ravitsemustila mahdollistaa palautumisen ja kehittymisen harjoituksesta. Säännöllinen ateriarytmi ehkäisee myös herkuttelua ja liian suurien ruoka-annosten nauttimista, joten se on yksi terveellisen elämäntavan elementeistä.

Ateriarytmi

Ruoan laatu

Ruoan laadussa kaiken A ja O on monipuolinen perusruokavalio. Ihmiselle välttämättömät ravintoaineet ovat hiilihydraatit, proteiinit, rasvat, kivennäisaineet, vitamiinit ja vesi. Monipuolisella perusruokavaliolla yleensä varmistetaan eri ravintoaineiden riittävä saanti. Suomalaiset ravitsemussuositukset ovat luotettavin tietolähde, jota tulee käyttää apuna terveellisten ruokavalintojen tekemisessä. 

Ravitsemussuositukset

(Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014)

Marjat ja hedelmät sekä kasvikset ovat terveyttä edistävän ruokavalion peruspilari. Kasvikunnan tuotteiden runsas nauttiminen näkyy urheilijan suorituksessa esimerkiksi nopeampana palautumisena ja vähempänä sairastavuutena. 

Terveellisessä ruokavaliossa pyritään käyttämään täysjyvätuotteita. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan vähintään puolet syödyistä viljatuotteista tulisi olla täysjyvätuotteita, eli esim. täysjyväpastaa, -ohraa tai -riisiä. 

Maitovalmisteiden valinnassa kannattaa suosia vähärasvaisia tai rasvattomia vaihtoehtoja. Maidon rasvasta 2/3 on tyydyttynyttä ("huonoa rasvaa"), joten terveyden edistämisen kannalta rasvaton maito on suositeltavaa. Maitovalmisteet ovat hyviä proteiinin, kalsiumin, jodin ja monien vitamiinien - erityisesti D-vitamiinin lähteitä, jonka saantiin Suomen olosuhteissa talvisin tulisi kiinnittää erityistä huomiota. Urheilussa syntyviä luunmurtumia ja rasitusmurtumia on myös mahdollista ehkäistä runsaalla kalsiumin saannilla, jota saadaan mm. maitotuotteista. 

Kalaa tulisi syödä vähintään kaksi kertaa viikossa. Kala on hyvä monityydyttymättömien rasvojen (ts. "hyvien rasvojen") lähde ja monipuolisen monityydyttymättömien rasvojen saannin takaamiseksi syötäviä kalalajeja tulisi vaihdella viikottain. 

Lihatuotteet ovat hyviä proteiinin lähteitä. Siipikarjan (esim. broileri) liha on vähärasvaista ja sen rasva on laadultaan parempaa kuin naudan lihan rasva. Lihassa on erityisen runsaasti hyvin imeytyvää rautaa, joka on välttämätön hemoglobiinin muodostumisessa. Punainen liha (naudan-, lampaan- ja sianliha) sisältävät kuitenkin usein paljon tyydyttynyttä rasvaa ("huonoa rasvaa") ja suolaa, joten tuotteet kannattaa valita mahdollisuuksien mukaan vähärasvaisena ja vähäsuolaisena. 

Ruokavaliota miettiessä tulee muistaa - yksi ruoka-aine ei tee ruokavaliosta juurikaan terveellisempää tai epäterveellisempää, vaan terveellisyyden määrittää KOKONAISUUS. Jos syöt seitsemänä päivänä terveelliset ateriat, voit aivan huoletta nauttia kakkukahvit vaikka joka lauantai!